Odporúčané metódy posilňovania zápästí a lakťov pre začiatočníkov v tenise

Základ všetkých športov: Sila úchopu - séria č. 3: Tenis

Zdá sa, že hobby tenis zažíva v poslednom čase obrovský boom a počet rekreačných hráčov výrazne rastie. Spolu s golfom patrí k najvyhľadávanejším aktivitám, no s pribúdajúcimi hodinami intenzívnych tréningov sa čoraz viac ľudí sťažuje na bolesti zápästia či lakťa.

Dnes sa dozviete o metódach posilňovania zápästí, aby ste predišli zraneniam a mohli bezpečne hrať tenis aj po dlhšiu dobu.

Tenisový progres ovplyvňuje množstvo faktorov. Hoci sú skúsenosti z tréningov a zápasov kľúčové, pre celkové zlepšenie a väčšiu radosť z hry musíte rozvíjať viacero aspektov – od výberu správneho typu rakety a úchopu až po silu, techniku, rýchlosť a mentálnu odolnosť. Ak sa totiž pokúsite loptičku odpáliť čisto mechanickou silou, bez správnej techniky švihu, prenosu váhy a plynulej rotácie tela, dopustíte sa mnohých chýb. Vašim úderom bude chýbať razancia a navyše výrazne riskujete zranenie.

Oblasti, kde sa hráči často sťažujú na bolesť pri hraní tenisu sú zápästia a lakte. Keďže tenis je šport, v ktorom držíte raketu rukami a odpaľujete loptičku cez sieť, vyžaduje si silu v úchope, zápästiach, ramenách a pažiach.

Sila zápästia je nevyhnutná najmä pre efektívne vykonávanie úderov. Ak sa úchop v dôsledku slabého zápästia v momente, keď súperova loptička zasiahne Vašu raketu skrúti, nebudete môcť vyhrať bod. Sila svalov zápästia je kľúčová pre pevné držanie rakety bez pretáčania, čo Vám umožní dať loptičke požadovanú trajektóriu a presne kontrolovať Vašu techniku.

Aké metódy teda existujú na posilnenie zápästí ?

V skutočnosti zápästie samotné nie je tvorené svalom, ale je úzko spojené so svalmi predlaktia známymi aj ako horná časť paže. Preto sa pri ohýbaní zápästia používajú flexory zápästia, zaťiaľ čo pri naťahovaní zápästia sa používajú extenzory zápästia.

Svaly a šľachy siahajúce od zápästia k lakťu sú pripojené k spodnej strane ramennej kosti a táto oblasť sa nazýva ''epikondyl''. Nadmerné používanie svalov paže môže spôsobiť mikroskopické natrhnutia šliach v tejto oblasti, čo vedie k bolesti, poškodenie vonkajších šliach je známe ako laterálna epikondylitída alebo tenisový lakeť. Časté naťahovanie zápästia spúšťa tenisový lakeť, ku ktorému pravdepodobne dochádza, keď sa bod kontaktu oneskorí alebo keď sa zápästie neprirodzene krúti v snahe dodať úderu rotáciu.

Aby ste predišli zraneniam lakťa, dbajte na nasledujúce:

1. Skontrolujte, či používate správnu raketu

Existujú rôzne typy rakiet. Líšia sa hmotnosťou, veľkosťou hlavy a hrúbkou rámu a dá sa nastaviť aj napätie výpletu. Zatiaľ čo používanie ľahkej rakety s nízkym odskokom môže zlepšiť kontrolu, nedostatok sily bude mať za následok silnejší prenos nárazu na zápästie a lakeť. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí pociťujú bolesť, pred použitím je vhodné starostlivo skontrolovať, či je raketa pre Vás vhodná.

2. Skontrolujte si držanie tela

Hovorí sa, že ak je bod nárazu príliš vzadu, vytvára sa zbytočná zátaž na ruku a pôsobí nadmerná sila. Skontrolujte, či je ťažisko vpredu a či k nárazu dochádza pred prednou nohou. Počas podania môže nadmerné krútenie zápästí a ramien za účelom pridania rotácie tiež spôsobiť namáhanie. Ak pociťujete bolesť, je potrebné skontrolovať, či si Váš švih alebo postoj pri podaní vyžaduje korekciu, a precvičovať si postoj, ktorý nespôsobuje namáhanie.

3. Silový tréning je absolútny základ

Veľmi užitočné je pravidelné vykonávanie silového tréningu na posilnenie zápästí a lakťov. Skvelou voľbou sú zápästné zdvihy s činkami alebo odporovými gumami. 
Okrem klasických zdvihov s činkami či odporovými gumami sú dnes k dispozícii špecializované pomôcky, ktoré posunú vašu silu úchopu na novú úroveň:

• GD Hanging Wrist Roller je ideálnou alternatívou pre tých, ktorí to s budovaním sily myslia naozaj vážne. Tento závesný systém eliminoval najväčšiu nevýhodu bežných rollerov – únavu ramien. Keďže ho zavesíte na hrazdu, celú váhu závažia drží konštrukcia a vy sa môžete na 100 % sústrediť na tréning zápästia a predlaktia. Záťaž si navyše môžete vďaka kotúčom dávkovať úplne presne podľa seba.

• GD Twist Grip je skvelou, kompaktnou voľbou. Funguje na princípe nastaviteľného odporu a vďaka plynulému ohýbaniu a naťahovaniu zápästia poskytuje svalom predlaktia intenzívnu stimuláciu prakticky kdekoľvek.
• Posilňovače prstov a úchopu GD Grip sú finálnym krokom k dokonalému tenisovému úchopu. Pri tenise držíte raketu primárne prstami a ich sila rozhoduje o tom, ako stabilne dokážete kontrolovať raketu pri rotáciách či defenzívnych úderoch. Tieto mechanické posilňovače vám umožnia trénovať silu úchopu buď celej dlane, alebo môžete trénovať jednotlivé prsty (čo odstraňuje slabosť prstenníka a malíčka). Sú mimoriadne skladné, takže silu stisku môžete budovať napríklad aj v aute alebo pri pozeraní televízie.

Ak si vybudujete silný základ tréningom svalov a zároveň zvládnete správne držanie tela a techniku, vaše zručnosti sa rýchlo zlepšia skôr, ako sa nazdáte, a z tenisového začiatočníka sa premeníte na majstra! Tím GD vám drží palce, aby ste si hru užívali naplno a bez zranení. 💪🔥