Cvičíte alebo chcete začať ? Posilňovanie úchopu nesmie chýbať. 

Prečo je dôležité trénovať úchop skôr, než začnete cvičiť a prečo by ho nemali vynechať ani pokročilí ?

Keď sa povie sila alebo tréning, väčšina ľudí si okamžite predstaví veľké svaly, ťažké činky a pot na čele. Čo však veľa ľudí, najmä tých, ktorí začínajú cvičiť prehliada, je jeden kľúčový prvok, ktorý ovplyvňuje všetky ostatné časti tréningu a tým je sila úchopu.

Čo je to "sila úchopu" a prečo je dôležitá?

Sila úchopu zahŕňa silu prstov, dlane, predlaktia a zápästia. V praxi rozhoduje o tom, ako pevne dokážete niečo chytiť, podržať alebo manipulovať s predmetom. Či už ide o jednoručku, hrazdu, kettlebell alebo vlastnú telesnú hmotnosť, ak zlyhá Váš úchop, nezáleží na tom, ako silný je zvyškom tela.

Prečo začať s tréningom úchopu už pred klasickým cvičením?

1. Základ pre bezpečný tréning: Ak nedokážete pevne držať činku alebo udržať stabilitu pri zhyboch, vystavujete sa riziku zranenia. Úchop je kľúčový pre techniku aj bezpečnosť.

2. Rýchlejší progres: Silnejší úchop = viac opakovaní, viac váhy, dlhší čas pod napätím. Pokrok príde rýchlejšie, ak Vás nebude brzdiť slabé predlaktie.

3. Podpora nervového systému: Tréning úchopu aktivuje motorické jednotky v rukách a predlaktiach, čo zlepšuje celkovú koordináciu a pripravenosť na náročnejšie cviky.

Prečo by ste mali tréning úchopu zaradiť do Vášho cvičebného programu ?

1. Zastaví stagnáciu: Mnoho ľudí zistí, že napriek silným chrbtom či nohám nemôžu pokročiť, lebo ich úchop ich limituje pri mŕtvom ťahu, zhyboch či farmárskej chôdzi.

2. Funkčná sila v reálnom živote: Silný úchop sa prejaví nielen v posilňovni, ale aj v každodenných situáciách – nosenie nákupov, práca v záhrade či šplhanie.

3. Prevencia zranení: Tréning zápästí a predlaktí pomáha predchádzať preťaženiu, karpálnemu tunelu či bolesťam v lakti (tzv. "tenisový lakeť").

Ako trénovať úchop efektívne?

Tu je niekoľko jednoduchých, ale účinných spôsobov, ako zlepšiť silu úchopu:

• Farmárska chôdza: Chyť ťažké jednoručky a choď. Jednoduché, efektívne.

• Záves na hrazde: Udrž sa na hrazde čo najdlhšie – výborné aj pre chrbát.

• Záves s uterákom: jednoduho uterák alebo 2 prehoďte cez hrazdu a zaveste sa, zvyšuje to silu prstov, simuluje náročnejší úchop, podobný pri lezení.

• Pinch grip: (tzv. "štipcový úchop") ide o cvik pri ktorom máte palec na jednej strane a zvyšné prsty na druhej strane, môžete precvičovať s našou pomôckou: Pinch Grip

Posilňovače prstov – malý nástroj, veľký rozdiel

Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako trénovať úchop kdekoľvek (aj mimo fitka), posilňovače prstov sú ideálnym riešením. Môžete si ich dať do tašky, použiť počas prestávky v práci alebo pri sledovaní filmu, jednoduchu kdekoľvek a kedykoľvek.

Výhody používania posilňovačov prstov:

• Zameranie na jednotlivé prsty: Pomáhajú vyrovnať slabiny v koordinácii a sile.

• Zvýšenie celkovej sily úchopu: Ideálne pre športovcov, hudobníkov, lezcov aj silový tréning, pre lepší úchop činky alebo zhyby na hrazde...

• Lepší krvný obeh a prevencia bolesti: Skvelé aj ako rehabilitačná pomôcka po zranení alebo pri prevencii syndrómu karpálneho tunela.

Tipy na použitie:

• Cvičte 2 až 3 série po 10 až 20 stlačení na každú ruku.

• Pridajte izometrické držanie v zatlačenej pozícii na 5 až 10 sekúnd (ide o cvičenie, pri ktorom svaly napínate bez viditeľného pohybu v kĺboch).

• Striedajte typy odporu (odpor môžete striedať s posilňovačmi prstov s nastaviteľným odporom).

Záver

Sila úchopu nie je len doplnok, je to základ. Bez nej Vás vaše telo skôr či neskôr obmedzí. Či už začínašte s cvičením, alebo ste už roky vo fitku, tréning úchopu s posilňovačom prstov ti pomôže napredovať rýchlejšie, efektívnejšie a bezpečnejšie.

Nezabudnite: pevným úchopom začína každé víťazstvo, vo fitku aj mimo neho.