Hogyan kezdjen el edzeni ?

Egyszerű útmutató kezdőknek, markolaterősítő edzéstippel együtt.

Az edzés elkezdése elsőre nehéznek tűnhet. Rengeteg információ, különféle edzéstípusok, tanácsok, diéták, felszerelések… nem csoda, hogy sokan halogatják a kezdést. A jó hír az, hogy az edzés elkezdése nem bonyolult – csak néhány egyszerű lépést kell követni. És ha valóban jól szeretné csinálni, ne feledje: már a kezdetektől erősítse a markolatát is.

1. Tisztázza, miért szeretne edzeni

Mielőtt edzeni kezdene, gondolja át a motivációját. Szeretne:

• lefogyni néhány kilót ?

• erőt vagy állóképességet szerezni ?

• jobban érezni magát a testében ?

• csökkenteni a stresszt ?

• javítani az egészségén vagy a testtartásán ?

Ha ismeri az okát, belső iránytűje lesz, amely akkor is segít kitartani, amikor nincs kedve edzeni.

2. Kezdje lassan és reálisan

Az egyik leggyakoribb hiba, hogy az emberek mindent azonnal akarnak. Évek tétlenség után belevágnak egy 60 perces edzésbe, és másnap alig tudnak felkelni az ágyból. Az eredmény? Gyorsan feladják.

➡️ Kezdjen heti 2–3 rövid edzéssel – 20–30 perc bőven elegendő. A testének hozzá kell szoknia a terheléshez.

3. Ne feledkezzen meg az egyik legfontosabb alapról – a markolaterőről

Kevesen említik a kezdetekkor, pedig a markolaterő (az ujjak, a tenyér és az alkar ereje) kulcsfontosságú a következők szempontjából:

• tárgyak cipelése (bevásárlás, súlyzók, saját testsúly)

• saját testsúlyos edzések (például húzódzkodás, súlyzós gyakorlatok...)

• bármilyen erőedzés biztonságos és stabil végrehajtása

👉 Gyenge markolat = gyenge alap.

Hogyan eddze a markolatát az első pillanattól kezdve ?

• Rúdfüggeszkedés: elég 10–20 másodperc, hetente többször.

• Farmerjárás táskákkal vagy kézisúlyzókkal: sétáljon lassan a súlyokat a kezében tartva.

• Marokerősítők: egyszerű eszköz, amellyel bárhol és bármikor edzhet; kínálatunkban megtalálhatók marokerősítők kezdőknek és haladóknak egyaránt.

Miért érdemes marokerősítőt használni ?

• Segítenek aktiválni a markolásért felelős izmokat, amelyeket a mindennapi életben ritkán használunk.

• Ideálisak kezdőknek is – ha még nem edz súlyzókkal, de szeretne elkezdeni, a marokerősítő segít abban, hogy jobban meg tudja fogni a súlyokat.

• Javítják az ujjak koordinációját – hasznos azoknak is, akik sokat dolgoznak számítógépen.

• További információt arról, miért érdemes marokerősítőt használni, megtalál a következő cikkünkben: Miért érdemes marokerősítőt használni ?

➡️ Használja őket heti 3–4 alkalommal, naponta 2–3 sorozatban. Teljesen kezdőknek és erőedzés kiegészítéseként egyaránt ajánlott.

4. Válasszon olyan mozgásformát, ami legalább egy kicsit élvezetes az Ön számára

Nem kell azonnal maratont futnia vagy edzőterembe járnia. Az edzés sokféleképpen kinézhet:

• gyors séta

• kerékpározás

• úszás

• saját testsúlyos erősítő edzés (például guggolás, fekvőtámasz)

• tánc, jóga, pilates, csoportos órák

• túrázás, korcsolyázás...

• vagy használhat otthoni edzéseszközöket is, például mellizomerősítő expandert a kínálatunkból.

➡️ A legfontosabb, hogy találjon valamit, ami valóban tetszik Önnek. Ha jól érzi magát a mozgástól, hosszú távon is ki fog tartani mellette.

5. Összpontosítson a technikára és az alapvető mozdulatokra

Ha az erőedzést választja, először tanulja meg a helyes technikákat. Ne a súlyra koncentráljon, hanem a következőkre:

• helyes légzés

• stabil testtartás

• lassú és kontrollált mozdulatok

Alapgyakorlatok, amelyekkel elkezdheti:

• Guggolás (saját testsúllyal)

• Fekvőtámasz (térdelve vagy falnál)

• Csípőemelés / hídgyakorlat

• Vádliemelés

• Függeszkedés húzódzkodó rúdon vagy plank

6. Igazítsa a napi rutinját – tegye a mozgást az élete részévé

Nem kell "edzenie mennie", hogy mozogjon:

• menjen lépcsőn a lift helyett

• szálljon le egy megállóval korábban

• óránként álljon fel az asztaltól és nyújtózkodjon egyet

• telefonálás közben sétáljon

➡️ A kis változtatások is számítanak – főleg, ha rendszeresen végzi őket.

7. Ne feledkezzen meg a regenerálódásról és az alvásról

Pihenés nélkül nincs fejlődés – különösen a kezdeti időszakban:

• aludjon naponta 7–9 órát

• tartson könnyebb napokat az edzések között

• igyon elegendő vizet

• ne erőltesse az edzést izomlázzal – inkább sétáljon, nyújtson vagy pihenjen egyet

8. Kövesse a fejlődését, de ne legyen túl szigorú magával

A fényképek, az edzésnapló vagy akár csak az a tény, hogy jobban érzi magát – mind a fejlődés jelei. Ne csak a testsúlyra koncentráljon, mert az gyakran megtévesztő. Figyelje meg például:

• könnyebben veszi a levegőt, amikor lépcsőzik

• több ismétlést bír elvégezni

• javul a hangulata

• magabiztosabban érzi magát

Összegzés: Ne várja a tökéletes pillanatot – kezdje el egyszerűen, és ne feledkezzen meg a markolatáról.

Mindenki, aki ma nehéz gyakorlatokat végez, valamikor szintén kezdő volt. A cél nem a tökéletesség, hanem a következetesség.

És ha szilárd alapokra akarja építeni az erejét, eddze azt is, amit sokan figyelmen kívül hagynak – a markolatot.

✅ Az erős kezek, csuklók és ujjak minden sportban, edzésben és a mindennapi életben is segítenek.
Ezt pedig akár már ma elkezdheti – edzőterem nélkül, bárhol és bármikor.

Legyen türelmes. A test lassan változik, de minden ismétlés, minden séta és minden próbálkozás számít.

💪🙂 A mozgás nem büntetés – ajándék. Élvezze! ✅