Jak začít cvičit ?

Jednoduchý návod pro začátečníky, i s tipem na trénink úchopu.

Začít cvičit může být na první pohled náročné. Množství informací, různé typy tréninků, doporučení, diety, vybavení... Není divu, že mnozí lidé začátek odkládají. Dobrá zpráva je, že začít cvičit nemusí být složité, stačí se držet několika jednoduchých kroků. A pokud chcete udělat věci opravdu správně, nezapomeňte už od začátku začít trénovat Váš úchop.

1. Ujasněte si, proč chcete cvičit

• shodit pár kíl ?

• získat sílu nebo kondičku ?
• cítit se lépe ve svém těle ?
• snížit stres ?
• zlepšit zdraví nebo držení těla ?

Když znáte Váš důvod, budete mít vnitřní kompas, který Vás podrží i ve dnech, kdy se Vám nebude chtít.

2. Začněte pomalu a realisticky

Jedna z nejčastějších chyb je, že lidé chtějí všechno hned. Po letech nečinnosti si dají 60-minutový trénink a druhý den se neumí postavit z postele. Výsledek ? Rychle to vzdají.

➡️ Začněte s 2–3 krátkými tréninky týdně - 20 až 30 minut stačí. Tělo si potřebuje zvyknout na zátěž.

3. Nezapomeňte na jeden z nejdůležitějších základů – sílu úchopu

Málokdo to vzpomene na začátku, ale síla úchopu (tj. síla prstů, dlaně a předloktí) je klíčová pro:

• nošení věcí (nákupy, činky, vlastní tělo)
• cvičení s vlastní váhou (např. shyby, cviky s činkami...)
• bezpečné a stabilní provádění jakéhokoli silového tréninku

👉 Slabý úchop = slabý základ.

Jak trénovat úchop od začátku ?

• Višení na hrazdě: Stačí 10 až 20 vteřin, vícekrát týdně.
• Farmářská chůze s taškami nebo jednoručkami: Pomalu kráčejte s váhou v rukou.
• Posilovače prstů: Jednoduchá pomůcka, se kterou můžete cvičit kdekoli a kdykoli, v naší nabídce můžete najít posilovače prstů pro začátečníky ale také pro pokročilé

Proč používat posilovače prstů ?

• Pomáhají aktivovat svaly úchopu, které v běžném životě málo používáme.
• Jsou ideální pro začátek, pokud ještě necvičíte s činkami, ale chcete začít, pomůže vám to lépe činky uchopit.

• Zlepšují koordinační schopnosti prstů – hodí se i pro lidi, kteří hodně pracují na počítači.

• Více o tom proč používat posilovač prstů se dozvíte v našem dalším článku zde: Proč používat posilovač prstů ?

➡️ Cvičte s nimi 3 až 4× do týdne, po 2–3 sériích denně. Vhodné pro úplné začátečníky i jako doplněk k silovému tréninku.

4. Vyberte si pohyb, který Vás alespoň trochu baví

Nemusíte hned běhat maratón nebo chodit do fitka. Cvičení může vypadat různě:

• rychlá chůze
• jízda na kole
• plavání
• silový trénink s vlastní váhou (např. dřepy, kliky)
• tanec, jóga, pilates, skupinové lekce
• turistika, brusle...
• nebo můžete použít pomůcky pro domácí trénink, například náš posilovač hrudníku.

➡️ Důležité je najít něco, co Vám sedne. Když máte z pohybu dobrý pocit, vydržíte při něm dlouhodobě.

5. Zaměřte se na techniku a základní pohyby

Pokud se rozhodnete pro silový trénink, nejprve se naučte správné techniky. Nesoustřeďte se na váhu, ale na:

• správné dýchání
• stabilní držení těla
• pomalé a kontrolované pohyby

Základní cviky, se kterými můžete začít:

• Dřepy (s vlastní váhou)
• Kliky (na kolenou nebo o zeď)
• Můstek na zadek
• Zdvihy na lýtka
• Závěs na hrazdě nebo plank

6. Upravte si denní režim – pohyb jako součást života

7. Nezapomeňte na regeneraci a spánek

8. Sledujte pokrok, ale nesuďte se příliš

Fotky, deník tréninků nebo jen pocit, že se cítíte lépe, to všechno jsou znaky pokroku. Nezaměřujte se jen na váhu, ta často klame. Všímejte si také:

• jak se Vám lépe dýchá při chůzi do schodů
• že vydržíte více opakování
• jak se vám zlepšuje nálada
• že se cítíte sebevědoměji

Závěr: Nečekejte na ideální moment, začněte jednoduše a nezapomeňte na úchop.

Každý, kdo dnes dělá náročné cviky, někdy také začínal. Váš cíl není být dokonalý, ale důsledný. A pokud chcete postavit svou sílu na pevných základech, trénujte také to, co často přehlížíme – úchop.

✅ Pevné ruce, zápěstí a silné prsty Vám pomohou v každém sportu, tréninku i běžném životě. A to můžete začít trénovat již dnes, bez fitka, kdekoli a kdykoli.

Buďte trpělivý. Tělo se mění pomalu, ale každé opakování, každá procházka a každý pokus se počítá.

Pohyb není trest – je to dar. Tak si ho začněte užívat. 💪🙂