Különböző módszerek az ujjak erejének mászás közbeni fejlesztésére

Minden sport alapja: a fogáserő – 2. rész: Mászás

A mászás legalább 12 méter magas falakon történik, ahol a mászó beülőt, karabinereket és egyéb felszerelést használ, és felfelé halad. A magasság miatt ezt általában kültéri mesterséges falakon vagy természetes sziklafelületeken végzik. Beltérben a magassági mászás nem kivitelezhető, ezért ott többnyire a boulderezést gyakorolják (alacsony magasságban végzett mászás, azonban rendkívül nehéz és összetett formában).

A gyorsmászás olyan szakág, amelyben egy szabványosított, 15 méter magas falon mindig ugyanazt, változatlan útvonalat építik fel, és a cél a lehető leggyorsabb feljutási idő elérése. A versenyzők a szinte függőleges falon körülbelül 6 másodperc alatt futnak fel, ami elképesztően gyors. Ez egy olyan szakág, amely óriási erőt és sebességet igényel.

A három szakág közül a boulderezés vált a leginkább hozzáférhetővé és a legkönnyebben élvezhetővé a szélesebb közönség számára. Eredetileg az alacsony sziklafelületeken végzett mászásból alakult ki a természetben. Beltéri környezetben a hasonló élmény megteremtéséhez nagyszámú, különböző fogást helyeznek el, amelyekből mászóproblémákat és útvonalakat alakítanak ki, a mászó pedig élvezheti ezek megoldásának örömét.

Bármely mászási szakágról legyen is szó, a fejlődéshez elengedhetetlen az erő, az állóképesség és a kitartás. A tapasztalt mászók szerint azonban a legfontosabb, hogy minél több időt töltsünk a falon, minél többféle fogást próbáljunk ki, és minél változatosabb útvonalakat mászunk, vagyis minél több tapasztalatot szerezzünk.

Azonban!

Amikor az ember ezeket a tapasztalatokat gyűjti, természetes, hogy mindenki előre akar lépni, fejlődni, és a lehető legtöbb szórakoztató és kihívást jelentő útvonalat szeretné megmászni, ugye?!
Pontosan az ilyen emberek számára szeretnénk ma bemutatni néhány fogás- és ujj-erő edzési módszert.

Húzódzkodás és dead hang (függeszkedés rúdon / fogáson)

A mászásnál, ahol gyakran használnak húzó mozdulatokat, a húzódzkodás az egyik nagyon hatékony edzési módszer. Fontosabb, mint a ismétlések száma, hogy a helyes technikára koncentráljunk, ne terheljük túl a trapézizmokat, hanem a lapockák megfelelő beállításával dolgozzunk. Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, nehezíthetjük súly hozzáadásával, egy kézzel végzett gyakorlással és hasonló módokon.

Ha egyelőre egy húzódzkodást sem tudsz megcsinálni, a dead hang kiváló kiindulópont. Ez a rúdon vagy fogáson való lógást jelenti, amely során a saját erőddel próbálsz a lehető leghosszabb ideig fennmaradni. Mivel a súlyt a kezeiddel tartod, ez jelentősen erősíti a fogást. Ha probléma nélkül körülbelül egy percig tudsz lógni, javasolt növelni a nehézséget, akár sorozatok hozzáadásával, akár fokozatos átmenettel húzódzkodásokhoz erősítő gumival.

Hangboard – függeszkedő tábla

A mászás során az út teljesítéséhez a kezeket, lábakat és az egész testet használjuk, de különösen a kezdők hajlamosak inkább a kezeikre támaszkodni, mint a lábaikra. Ilyen esetben fontos ügyelni a csukló és az ujjak sérülésére. Ezért nagyon lényeges, hogy magát az edzést megelőzően alaposan bemelegítsük a testet, különösen biztosítva a csuklók és az ujjak megfelelő vérkeringését.

A hangboard (fingerboard) nemcsak az ujjak edzésére, hanem bemelegítésre is hasznos. Láttad már valaha? A mászótermekben általában a falra rögzítve található, gyakran több is van belőle. Azok számára, akik csak most kezdtek mászni, a fingerboardon végzett edzés meglehetősen nehéz lehet, és helytelen használat esetén túlterhelheti az ujjak. Ezért javasolt, hogy a fingerboardon csak azok a mászók gyakoroljanak, akik már bizonyos mértékben kifejlesztették a kar- és ujjerejüket.

Ha közelebbről megnézed, a lyukak különböző távolságokra vannak elhelyezve, így többféle fogást is választhatsz: lóghatsz mind a négy ujjal, csak két ujjal, vagy akár egy ujjal is.

A hangboardon végzett edzésnél nagyon fontos, hogy a lógást nyitott fogással (open grip) végezzük, hogy elkerüljük az ujjszalagok túlterhelését és sérülését. Ez azt jelenti, hogy nem használjuk az ún. "crimp" fogást (teljes összeszorítást a hüvelykujj bevonásával), hanem a fogást a hüvelykujj bevonása nélkül tartjuk.

Ha még nincs elegendő erőd a teljes testsúly lógatásához, elég, ha a lábadat a földre teszed, és fokozatosan csak a testsúly egy részét terheljük a kezekre.

Fogáserő és csippentős fogás edzése

A fogások megtartásához szükséges erő mellett a mászótudás javításához az is nagyon fontos, hogy mennyire jól tudod megfogni a fogásokat. Erre van szükség a fogáserő fejlesztéséhez. Ennek fejlesztésére nincs sok speciális edzőeszköz.

A mászófogások gyakran tartalmaznak csipeszfogásokat (Pinch Grip), amelyek erős ujjszorító erőt igényelnek. Még a nagyon kis fogások is megkövetelhetik, hogy szorosan meg tudd fogni őket az ujjaid között.

Vannak azonban hasznos edzéssegédletek, amelyek segíthetnek mindkét fogástípushoz szükséges erő hatékony fejlesztésében.

(▼ A képre kattintva további információkat tekinthet meg a termékről! ▼)

Pontosabban a GD Iron Grip ext 90-ről van szó, amely fejleszti a fogáserőt, és felszerelhető csipeszfogásokkal, amelyek lehetővé teszik a csipeszfogás gyakorlását. Gyakorolhatod az egykezes szorítást, vagy mindkét kezeddel, illetve a fogásállóságot is. Ez egy érdekes és friss edzéseszköz, amelyet minden mászónak ajánlunk.

A mászás egy szórakoztató sport, ami nemcsak az egész testet megmozgatja, hanem sikerélményt is ad, amikor problémákat oldunk meg, gyakran másokkal együttműködve. Egész évben lehet mászni egy mászócsarnokban, de miért ne próbálnánk ki valami újat idén tavasszal ?!