Rôzne metódy tréningu sily prstov pre lezenie

Základ všetkých športov: Sila úchopu - séria č. 2: Lezenie

Lezenie sa vykonáva na stenách vysokých aspoň 12 metrov, kde si lezec nasadí úväz, karabíny a ďalšie vybavenie a lezie smerom nahor. Kvôli výške sa zvyčajne realizuje na vonkajších umelých stenách alebo na prírodných skalách. V interiéri sa výškové lezenie nedá robiť, preto sa tam väčšinou trénuje bouldering (lezenie v nízkych výškach, ale extrémne obťažným a komplexným spôsobom.

Rýchlostné lezenie je disciplína, pri ktorej je na štandardizovanej 15-metrovej stene vždy postavená rovnaká, nemenná trasa a cieľom je dosiahnuť čo najrýchlejší čas výstupu. Pretekári vybehnú po takmer zvislej stene približne za 6 sekúnd, je to neuveriteľne rýchle. Ide o disciplínu, ktorá si vyžaduje obrovskú silu a rýchlosť.

Zo všetkých troch disciplín sa bouldering stal najdostupnejšou a najľahšie vychutnateľnou disciplínou pre širokú verejnosť. Vznikol na základe lezenia po nízkych skalách v prírode. V interiéri sa na vytvorenie podobného prostredia rozmiestňuje veľké množstvo rôznych chytov, z ktorých sa stavajú lezecké problémy, trasy, a lezec si môže užívať zábavu z ich riešenia.

Nech ide o akúkoľvek disciplínu lezenia, na to, aby sa v nej človek zlepšoval, sú dôležité sila, vytrvalosť a húževnatosť. Najdôležitejšie je však podľa skúsených lezcov tráviť čo najviac času na stene, chytať čo najviac rôznych chytov a riešiť rozmanité lezecké trasy, teda získavať skúsenosti.

Avšak!

Pri zbieraní týchto skúseností chce každý napredovať, zlepšovať sa a riešiť čo najviac zábavných a náročných trás, to je predsa prirodzené, však?!
Práve pre takýchto ľudí by sme dnes radi predstavil niekoľko spôsobov tréningu sily úchopu a prstov.

Zhyby a dead hang (vis na hrazde / lište)

Pre lezenie, pri ktorom sa často využívajú ťahové pohyby, sú zhyby jednou z veľmi účinných tréningových metód. Dôležitejšie než počet opakovaní je sústrediť sa na správnu techniku, nepreťažovať trapézy, ale pracovať so správnym nastavením lopatiek. Ak sa Vám cvičenie zdá príliš ľahké, môžete ho sťažiť pridaním závažia, cvičením na jednej ruke a podobne.

Ak zatiaľ nezvládate ani jeden zhyb, dead hang je výborným východiskom. Ide o visenie na hrazde alebo lište, pri ktorom sa snažíte čo najdlhšie udržať vlastnou silou. Keďže váhu držíte rukami, výrazne sa tým posilňuje úchop. Ak dokážete bez problémov visieť približne jednu minútu, odporúča sa zvýšiť náročnosť, buď pridaním sérií, alebo postupným prechodom k zhybom s pomocou posilňovacej gumy.

Hangboard – doska na visenie

Pri lezení sa na zdolanie cesty používajú ruky, nohy aj celé telo, no najmä začiatočníci majú tendenciu viac sa spoliehať na ruky než na nohy. V takom prípade je potrebné dávať pozor na poranenia zápästí a prstov. Preto je veľmi dôležité pred samotným tréningom dôkladne sa rozcvičiť a rozohriať telo, najmä zabezpečiť dobré prekrvenie zápästí a prstov.

Hangboard (fingerboard) je užitočný nielen na tréning prstov, ale aj na rozcvičenie. Už ste ho niekedy videli ? V lezeckých halách ho zvyčajne nájdete pripevnený na stene, často ich tam býva niekoľko. Pre ľudí, ktorí s lezením len začínajú, môže byť tréning na fingerboarde pomerne náročný a pri nesprávnom používaní môže viesť k preťaženiu prstov. Preto sa odporúča, aby sa na fingerboarde pokúšali cvičiť až lezci, ktorí už majú do určitej miery vybudovanú silu v rukách a prstoch.

Ak sa pozriete bližšie, otvory sú rozmiestnené v rôznych rozostupoch, takže si môžete zvoliť viacero spôsobov úchopu, môžete visieť so zapojením všetkých štyroch prstov, len s dvoma prstami alebo dokonca s jedným prstom.

Pri tréningu na hangboarde je veľmi dôležité vykonávať vis v otvorenom úchope (open grip), aby sa predišlo preťaženiu a zraneniam prstových šliach. To znamená nepoužívať tzv. "crimp" (úplné zovretie s palcom), ale držať chyt bez zapájania palca.

Ak ešte nemáte dostatočnú silu na zavesenie celej váhy tela, stačí mať chodidlá položené na zemi a postupne na ruky prenášať len časť telesnej hmotnosti.

Tréning úchopovej sily a štipcového úchopu

Okrem sily potrebnej na udržanie sa na úchopoch je pre zlepšenie lezeckých schopností veľmi dôležité aj to, ako dobre dokážete chyty uchopiť. Práve na to je potrebná úchopová sila. Na jej rozvoj neexistuje veľa špecializovaných tréningových pomôcok.

Medzi lezeckými chytmi sa často vyskytujú tzv. pinch gripy, ktoré vyžadujú silu stláčania prstami. Aj veľmi malé chyty môžu vyžadovať, aby ste ich dokázali pevne zovrieť medzi prstami.

Existujú však užitočné tréningové pomôcky, pomocou ktorých môžete efektívne rozvíjať silu potrebnú na oba tieto typy úchopu.

(▼Kliknutím na obrázok si môžete pozrieť viac informácií o produkte!▼)

Ide konkrétne o GD Iron Grip ext 90, ktorý rozvíja silu úchopu a je možné na neho namontovať Pinch Gripi, vďaka ktorým si môžete trénovať štipcový úchop (pinch grip). Môžete na ňom trénovať stláčanie jednou rukou, prípadne použiť aj obe ruky, alebo cvičiť výdrž v zovretí. Ide o zaujímavú a sviežu tréningovú pomôcku, ktorú odprúčame všetkým lezcom.

Lezenie je zábavný šport, pri ktorom nielen hýbete celým telom, ale zároveň zažívate pocit úspechu pri riešení problémov, často aj v spolupráci s ostatnými. V lezeckej hale sa dá liezť počas celého roka, no čo tak skúsiť si túto jar aj niečo nové ?!