Různé metody tréninku síly prstů pro lezení

Základ všech sportů: Síla úchopu - série č. 2: Lezení

Sportovní lezení je sport, který si jako hobby užívá mnoho zákazníků GD. Od roku 2018, kdy bylo lezení zařazeno mezi oficiální disciplíny Asijských her, a v roce 2020 mezi oficiální olympijské sporty, zájem o lezení výrazně vzrostl. Díky tomu dnes můžete ve svém okolí snadno nalézt vnitřní lezecké stěny. Zdá se, že jeho popularita rostla i proto, že umožňuje bezpečně řešit různé lezecké problémy na vnitřních umělých stěnách, a to i bez potřeby lezení na přírodních skalách.

Sportovní lezení se dělí na tři disciplíny: lead, boulder a speed. Na olympijských hrách se tyto tři disciplíny spojily do jedné soutěže ve formě kombinace.
Lead lezení si můžete představit jako klasické lezení na vysoké stěně s lanem, které si představí většina lidí, když se řekne lezení.

Lezení se provádí na stěnách vysokých alespoň 12 metrů, kde si lezec nasadí úvaz, karabiny a další vybavení a leze směrem vzhůru. Kvůli výšce se obvykle realizuje na vnějších umělých stěnách nebo na přírodních skalách. V interiéru se výškové lezení nedá dělat, proto se tam většinou trénuje bouldering (lezení v nízkých výškách, ale extrémně obtížným a komplexním způsobem).

Rychlostní lezení je disciplína, při které je na standardizované 15-metrové stěně vždy postavena stejná, neměnná trasa a cílem je dosáhnout co nejrychlejší doby výstupu. Závodníci vyběhnou po téměř svislé stěně přibližně za 6 sekund, je to neuvěřitelně rychlé. Jedná se o disciplínu, která vyžaduje obrovskou sílu a rychlost.

Ze všech tří disciplín se bouldering stal nejdostupnější a nejsnáze vychutnatelnou disciplínou pro širokou veřejnost. Vznikl na základě lezení po nízkých skalách v přírodě. V interiéru se na vytvoření podobného prostředí rozmisťuje velké množství různých chytů, ze kterých se staví lezecké problémy, trasy, a lezec si může užívat zábavy z jejich řešení.

Ať jde o jakoukoli disciplínu lezení, k tomu, aby se v ní člověk zlepšoval, jsou důležitá síla, vytrvalost a houževnatost. Nejdůležitější je však podle zkušených lezců trávit co nejvíce času na zdi, chytat co nejvíce různých chytů a řešit rozmanité lezecké trasy, tedy získávat zkušenosti.

Nicméně!

Při sbírání těchto zkušeností chce každý postupovat, zlepšovat se a řešit co nejvíce zábavných a náročných tras, to je přece přirozené, že?!
Právě pro takové lidi bychom dnes rádi představili několik způsobů tréninku síly úchopu a prstů.

Shyby a dead hang (vis na hrazdě / liště)

Pro lezení, při kterém se často využívají tahové pohyby, jsou shyby jednou z velmi účinných tréninkových metod. Důležitější než počet opakování je soustředit se na správnou techniku, nepřetěžovat trapézy, ale pracovat se správným nastavením lopatek. Pokud se Vám cvičení zdá příliš lehké, můžete ho ztížit přidáním závaží, cvičením na jedné ruce a podobně.

Pokud zatím nezvládáte ani jeden shyb, dead hang je výborným východiskem. Jedná se o visení na hrazdě nebo liště, při kterém se snažíte co nejdéle udržet vlastní silou. Jelikož váhu držíte rukama, výrazně se tím posiluje úchop. Dokážete-li bez problémů viset přibližně jednu minutu, doporučuje se zvýšit náročnost, buď přidáním sérií, nebo postupným přechodem ke shybům s pomocí posilovací gumy.

Hangboard – deska na visení

Při lezení se ke zdolání cesty používají ruce, nohy i celé tělo, ale zejména začátečníci mají tendenci více spoléhat na ruce než na nohy. V takovém případě je třeba dávat pozor na poranění zápěstí a prstů. Proto je velmi důležité před samotným tréninkem důkladně se rozcvičit a rozehřát tělo, zejména zajistit dobré prokrvení zápěstí a prstů.

Hangboard (fingerboard) je užitečný nejen pro trénink prstů, ale také pro rozcvičení. Už jste ho někdy viděli ? V lezeckých halách ho obvykle najdete připevněný na zdi, často jich tam bývá několik. Pro lidi, kteří s lezením teprve začínají, může být trénink na fingerboardu poměrně náročný a při nesprávném používání může vést k přetížení prstů. Proto se doporučuje, aby se na fingerboardu pokoušeli cvičit až lezci, kteří už mají do určité míry vybudovanou sílu v rukou a prstech.

Podíváte-li se blíže, otvory jsou rozmístěny v různých rozestupech, takže si můžete zvolit několik způsobů úchopu, můžete viset se zapojením všech čtyř prstů, jen se dvěma prsty nebo dokonce s jedním prstem.

Při tréninku na hangboardu je velmi důležité provádět vis v otevřeném úchopu (open grip), aby se předešlo přetížení a zraněním prstových šlach. To znamená nepoužívat tzn. "crimp" (úplné sevření s palcem), ale držet chyt bez zapojování palce.

Pokud ještě nemáte dostatečnou sílu k zavěšení celé váhy těla, stačí mít chodidla položená na zemi a postupně na ruce přenášet jen část tělesné hmotnosti.

Trénink úchopové síly a pinch gripu (skřipkový úchop)

Kromě síly potřebné k udržení se na úchopech je pro zlepšení lezeckých schopností velmi důležité i to, jak dobře dokážete chyty mačkat. Právě k tomu je nutná úchopová síla. Na její rozvoj neexistuje mnoho specializovaných tréninkových pomůcek.

Mezi lezeckými chyty se často vyskytují tzv. lezecké chyty. pinch gripy, které vyžadují sílu mačkání prsty. I velmi malé chyty mohou vyžadovat, abyste je dokázali pevně sevřít mezi prsty.

Existují však užitečné tréninkové pomůcky, pomocí kterých můžete efektivně rozvíjet sílu potřebnou pro oba tyto typy úchopu.

(▼Kliknutím na obrázek si můžete prohlédnout více informací o produktu!▼)

Jedná se konkrétně o GD Iron Grip ext 90, který rozvíjí sílu úchopu a lze na něj namontovat Pinch Gripi, díky kterým si můžete trénovat skřipkový úchop (pinch grip). Můžete na něm trénovat mačkání jednou rukou, případně použít i obě ruce, nebo cvičit výdrž v sevření. Jedná se o zajímavou a svěží tréninkovou pomůcku, kterou doporučujeme všem lezcům.

Lezení je zábavný sport, při kterém nejen hýbete celým tělem, ale zároveň zažíváte pocit úspěchu při řešení problémů, často i ve spolupráci s ostatními. V lezecké hale se dá lézt během celého roku, ale co takhle zkusit si toto jaro i něco nového ?!