Wie fängt man mit dem Training an ?

Einfache Anleitung für Einsteiger, inklusive Tipp für das Grifftraining.

Mit dem Training zu beginnen, kann auf den ersten Blick schwierig wirken. Eine Fülle an Informationen, verschiedene Trainingsarten, Empfehlungen, Diäten, Ausrüstung ... Kein Wunder, dass viele den Start immer wieder aufschieben. Die gute Nachricht ist, dass der Einstieg ins Training nicht kompliziert sein muss, es reicht, sich an ein paar einfache Schritte zu halten. Und wer alles wirklich richtig machen möchte, sollte von Anfang an nicht vergessen, den eigenen Griff zu trainieren.

1. Klar machen, warum trainiert werden soll

Bevor mit dem Training begonnen wird, lohnt sich ein Blick auf die eigene Motivation. Soll:

• ein paar Kilo abgenommen werden?

• Kraft oder Kondition aufgebaut werden?

• das Körpergefühl verbessert werden?

• Stress reduziert werden?

• die Gesundheit oder Körperhaltung verbessert werden?

Wer seinen Grund kennt, hat einen inneren Kompass, der auch an Tagen trägt, an denen die Motivation fehlt.

2. Langsam und realistisch starten

Einer der häufigsten Fehler ist der Wunsch, alles sofort zu wollen. Nach Jahren der Inaktivität wird ein 60-minütiges Training absolviert, und am nächsten Tag fällt es schwer, überhaupt aus dem Bett zu kommen. Das Ergebnis? Es wird schnell aufgegeben.

➡️ Mit 2–3 kurzen Trainingseinheiten pro Woche beginnen – 20 bis 30 Minuten reichen aus. Der Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen.

3. Nicht auf einen der wichtigsten Grundlagen vergessen – die Griffkraft

Nur wenige erwähnen es am Anfang, aber die Griffkraft (also die Kraft der Finger, der Handfläche und des Unterarms) ist entscheidend für:

• das Tragen von Dingen (Einkäufe, Hanteln, das eigene Körpergewicht)

• Training mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Klimmzüge, Übungen mit Hanteln ...)

• sicheres und stabiles Ausführen jeglichen Krafttrainings

👉 Schwacher Griff = schwache Basis.

Wie die Griffkraft von Anfang an trainieren?

• Hängen an der Klimmzugstange: 10 bis 20 Sekunden reichen, mehrmals pro Woche.

• Farmer’s Walk mit Taschen oder Kurzhanteln: Langsam mit dem Gewicht in den Händen gehen.

• Fingertrainer: Ein einfaches Hilfsmittel, mit dem überall und jederzeit trainiert werden kann; im Angebot sind Fingertrainer sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene zu finden.

Warum Fingertrainer verwenden?

• Sie helfen, die Greifmuskulatur zu aktivieren, die im Alltag nur wenig genutzt wird.

• Sie sind ideal für den Einstieg, wenn noch nicht mit Hanteln trainiert wird, aber damit begonnen werden soll – so lassen sich Hanteln besser greifen.

• Sie verbessern die Koordinationsfähigkeit der Finger – geeignet auch für Menschen, die viel am Computer arbeiten.

• Mehr darüber, warum Fingertrainer verwendet werden sollten, gibt es im folgenden Artikel: Warum Fingertrainer verwenden?

➡️ 3- bis 4-mal pro Woche trainieren, mit 2–3 Sätzen pro Tag. Geeignet für absolute Anfänger ebenso wie als Ergänzung zum Krafttraining.

4. Eine Bewegungsform wählen, die zumindest ein wenig Spaß macht

Es muss nicht sofort ein Marathon sein oder ein Besuch im Fitnessstudio. Training kann ganz unterschiedlich aussehen:

• schnelles Gehen

• Radfahren

• Schwimmen

• Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Kniebeugen, Liegestütze)

• Tanzen, Yoga, Pilates, Gruppenkurse

• Wandern, Inlineskaten ...

• oder es können Hilfsmittel für das Heimtraining verwendet werden, zum Beispiel der Brusttrainer.

➡️ Wichtig ist, etwas zu finden, das wirklich passt. Wenn Bewegung ein gutes Gefühl vermittelt, bleibt sie langfristig im Alltag erhalten.

5. Konzentrieren Sie sich auf Technik und grundlegende Bewegungen

Bei der Entscheidung für Krafttraining ist es wichtig, zuerst die richtige Technik zu erlernen. Der Fokus liegt nicht auf dem Gewicht, sondern auf:

• richtigem Atmen

• stabiler Körperhaltung

• langsamen und kontrollierten Bewegungen

Grundübungen, mit denen begonnen werden kann:

• Kniebeugen (mit dem eigenen Körpergewicht)

• Liegestütze (auf den Knien oder an der Wand)

• Glute Bridge

• Wadenheben

• Hängen an der Klimmzugstange oder Plank

6. Den Alltag anpassen – Bewegung als Teil des Lebens

Es ist nicht nötig „trainieren zu gehen“, um sich zu bewegen:

• die Treppe statt des Aufzugs nehmen

• eine Haltestelle früher aussteigen

• jede Stunde vom Schreibtisch aufstehen und sich dehnen

• während Telefonaten umhergehen

➡️ Auch kleine Veränderungen zählen, vor allem, wenn sie regelmäßig umgesetzt werden.

7. Regeneration und Schlaf nicht vergessen

Ohne Erholung gibt es kein Wachstum. Besonders am Anfang:

• 7–9 Stunden Schlaf pro Tag

• leichte Tage zwischen den Trainingseinheiten

• ausreichend Wasser

• nicht zum Training zwingen, wenn Muskelkater vorhanden ist – besser spazieren gehen, sich dehnen oder ausruhen

8. Verfolge den Fortschritt, aber sei nicht zu streng mit dir

Fotos, ein Trainingstagebuch oder einfach das Gefühl, dass es einem besser geht – all das sind Zeichen von Fortschritt. Der Fokus sollte nicht nur auf dem Gewicht liegen, denn das täuscht oft. Wichtig sind auch:

• dass das Atmen beim Treppensteigen leichter fällt

• dass mehr Wiederholungen geschafft werden

• dass sich die Stimmung verbessert

• dass das Selbstbewusstsein wächst

Fazit: Nicht auf den perfekten Moment warten, einfach anfangen und den Griff nicht vergessen.

Jede Person, die heute anspruchsvolle Übungen macht, hat auch einmal klein angefangen. Das Ziel ist nicht, perfekt zu sein, sondern konsequent. Und wer seine Kraft auf ein stabiles Fundament stellen möchte, sollte auch das trainieren, was oft übersehen wird – den Griff.

✅ Starke Hände, Handgelenke und kräftige Finger helfen in jedem Sport, jedem Training und auch im Alltag. Dieses Training kann sofort beginnen – ohne Fitnessstudio, überall und jederzeit.

Geduld ist entscheidend. Der Körper verändert sich langsam, aber jede Wiederholung, jeder Spaziergang und jeder Versuch zählt.

Bewegung ist keine Strafe – sie ist ein Geschenk. Es ist Zeit, sie zu genießen. 💪🙂