Empfohlene Übungen zur Kräftigung der Handgelenke und Ellbogen für Tennis-Anfänger

Die Grundlage aller Sportarten: Griffkraft – Serie Nr. 3: Tennis

Es scheint, als erlebe das Tennisspielen als Freizeitbeschäftigung in letzter Zeit einen enormen Boom, und die Zahl der Freizeitspieler steigt deutlich an. Zusammen mit Golf gehört es zu den beliebtesten Freizeitaktivitäten, doch mit zunehmender Anzahl intensiver Trainingseinheiten klagen immer mehr Menschen über Schmerzen im Handgelenk oder im Ellbogen.

Heute erfahren Sie, wie Sie Ihre Handgelenke stärken können, um Verletzungen vorzubeugen und auch über einen längeren Zeitraum sicher Tennis spielen zu können.

Der Fortschritt im Tennis wird von vielen Faktoren beeinflusst. Auch wenn die Erfahrungen aus Training und Wettkämpfen entscheidend sind, müssen Sie für eine allgemeine Verbesserung und mehr Freude am Spiel verschiedene Aspekte weiterentwickeln – von der Wahl des richtigen Schlägers und des richtigen Griffs bis hin zu Kraft, Technik, Schnelligkeit und mentaler Stärke. Wenn Sie nämlich versuchen, den Ball rein mit mechanischer Kraft zu schlagen, ohne die richtige Schwungtechnik, Gewichtsverlagerung und flüssige Körperrotation, werden Sie viele Fehler machen. Ihren Schlägen wird es an Durchschlagskraft mangeln, und außerdem riskieren Sie erheblich, sich zu verletzen.

Die Bereiche, in denen sich Spieler beim Tennisspielen häufig über Schmerzen beklagen, sind die Handgelenke und Ellbogen. Da Tennis eine Sportart ist, bei der man den Schläger mit den Händen hält und den Ball über das Netz schlägt, erfordert sie Kraft im Griff, in den Handgelenken, Schultern und Armen.

Die Kraft im Handgelenk ist vor allem für die effektive Ausführung von Schlägen unerlässlich. Wenn sich der Griff aufgrund eines schwachen Handgelenks in dem Moment verdreht, in dem der Ball des Gegners Ihren Schläger trifft, können Sie den Punkt nicht gewinnen. Die Kraft der Handgelenksmuskulatur ist entscheidend für einen festen Schlägergriff ohne Verdrehen, was es Ihnen ermöglicht, dem Ball die gewünschte Flugbahn zu geben und Ihre Technik präzise zu kontrollieren.

Welche Methoden gibt es also, um die Handgelenke zu stärken ?

Tatsächlich besteht das Handgelenk selbst nicht aus Muskeln, sondern ist eng mit den Muskeln des Unterarms verbunden, die auch als Oberarm bezeichnet werden. Daher werden beim Beugen des Handgelenks die Handgelenksbeuger beansprucht, während beim Strecken des Handgelenks die Handgelenkstrecker zum Einsatz kommen.

Die Muskeln und Sehnen, die vom Handgelenk bis zum Ellenbogen verlaufen, sind an der Unterseite des Oberarmknochens befestigt; dieser Bereich wird als „Epikondylus“ bezeichnet. Eine Überbeanspruchung der Armmuskulatur kann zu mikroskopisch kleinen Sehnenrissen in diesem Bereich führen, was Schmerzen verursacht; eine Schädigung der äußeren Sehnen ist als laterale Epikondylitis oder Tennisarm bekannt. Häufiges Strecken des Handgelenks löst einen Tennisarm aus, der wahrscheinlich auftritt, wenn der Kontaktpunkt verzögert wird oder wenn das Handgelenk unnatürlich gedreht wird, um dem Schlag Rotation zu verleihen.

Um Verletzungen am Ellbogen zu vermeiden, beachten Sie bitte Folgendes:

1. Überprüfen Sie, ob Sie den richtigen Schläger verwenden

Es gibt verschiedene Arten von Tennisschlägern. Sie unterscheiden sich in Gewicht, Kopfgröße und Rahmenstärke, und auch die Saitenspannung lässt sich einstellen. Während die Verwendung eines leichten Schlägers mit geringem Rückprall die Kontrolle verbessern kann, führt der Mangel an Kraft zu einer stärkeren Stoßbelastung auf Handgelenk und Ellbogen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die Schmerzen verspüren. Vor der Verwendung sollten Sie sorgfältig prüfen, ob der Schläger für Sie geeignet ist.

2. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung

Es heißt, dass ein zu weit hinten liegender Aufprallpunkt die Hand unnötig belastet und eine übermäßige Kraft ausübt. Achten Sie darauf, dass der Schwerpunkt vorne liegt und der Aufprall vor dem vorderen Fuß erfolgt. Während des Aufschlags kann auch ein übermäßiges Drehen des Handgelenks und der Schultern, um dem Ball mehr Rotation zu verleihen, zu einer Überlastung führen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie überprüfen, ob Ihr Schwung oder Ihre Haltung beim Aufschlag korrigiert werden muss, und eine Haltung einüben, die keine Überlastung verursacht.

3. Krafttraining ist das A und O

Es ist sehr sinnvoll, regelmäßig Krafttraining zu machen, um Handgelenke und Ellbogen zu stärken. Eine hervorragende Wahl sind Handgelenksheben mit Hanteln oder Widerstandsbändern.
Neben den klassischen Übungen mit Hanteln oder Widerstandsbändern gibt es heute spezielle Hilfsmittel, die Ihre Griffkraft auf ein neues Niveau heben:

• GD Hanging Wrist Roller ist die ideale Alternative für alle, die es mit dem Kraftaufbau wirklich ernst meinen. Dieses Aufhängesystem beseitigt den größten Nachteil herkömmlicher Roller – die Ermüdung der Arme. Da Sie ihn an einer Klimmzugstange aufhängen, wird das gesamte Gewicht der Hantel von der Konstruktion getragen, und Sie können sich zu 100 % auf das Training Ihrer Handgelenke und Unterarme konzentrieren. Außerdem können Sie die Belastung dank der Scheiben ganz genau nach Ihren Bedürfnissen dosieren.

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• GD Twist Grip ist eine hervorragende, kompakte Wahl. Er funktioniert nach dem Prinzip des einstellbaren Widerstands und sorgt durch stufenloses Beugen und Strecken des Handgelenks für eine intensive Stimulation der Unterarmmuskulatur – praktisch überall.

• Finger und Handtrainer von GD Grip sind der letzte Schritt zu einem perfekten Tennisschlag. Beim Tennis halten Sie den Schläger in erster Linie mit den Fingern, und deren Kraft entscheidet darüber, wie stabil Sie den Schläger bei Rotationen oder defensiven Schlägen kontrollieren können. Mit diesen mechanischen Trainern können Sie entweder die Griffkraft der gesamten Handfläche trainieren oder einzelne Finger (wodurch die Schwäche des Ringfingers und des kleinen Fingers beseitigt wird). Sie sind äußerst handlich, sodass Sie Ihre Griffkraft beispielsweise auch im Auto oder beim Fernsehen aufbauen können.

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Wenn du dir durch Krafttraining eine solide Basis aufbaust und gleichzeitig auf die richtige Körperhaltung und Technik achtest, werden sich deine Fähigkeiten schneller verbessern, als du denkst, und du wirst dich von einem Tennis-Anfänger zu einem Meister entwickeln! Das GD-Team drückt dir die Daumen, damit du das Spiel in vollen Zügen und ohne Verletzungen genießen kannst. 💪🔥