Die Grundlage aller Sportarten: Griffkraft – Serie Nr. 2: Klettern
Sportklettern ist eine Sportart, die viele GD-Kunden als Hobby betreiben. Seit 2018, als Klettern in das Programm der Asienspiele aufgenommen wurde, und seit 2020, als es zu einer offiziellen olympischen Sportart wurde, ist das Interesse am Klettern deutlich gestiegen. Dank dieser Entwicklung findet man heute in der eigenen Umgebung leicht Indoor-Kletterwände. Es scheint, dass seine Popularität auch deshalb gewachsen ist, weil es ermöglicht, verschiedene Kletterprobleme an künstlichen Indoor-Wänden sicher zu bewältigen, ohne auf natürliche Felsen klettern zu müssen.
Das Sportklettern lässt sich in drei Disziplinen unterteilen: Vorstiegsklettern, Bouldern und Speedklettern. Bei den Olympischen Spielen wurden diese drei Disziplinen zu einem einzigen Wettbewerb in Form einer Kombination zusammengefasst.
Das Vorstiegsklettern kann man sich als klassisches Klettern an einer hohen Wand mit Seil vorstellen – genau das, was die meisten Menschen sich vorstellen, wenn von Klettern die Rede ist.
Das Klettern findet an mindestens 12 Meter hohen Wänden statt, an denen sich der Kletterer mit einem Klettergurt, Karabinern und weiterer Ausrüstung sichert und nach oben klettert. Aufgrund der Höhe wird es in der Regel an künstlichen Außenwänden oder an natürlichen Felsen ausgeübt. In Innenräumen ist Höhenklettern nicht möglich, daher wird dort meist Bouldern trainiert (Klettern in geringer Höhe mit hohem technischen und kraftlichen Anspruch).
Speedklettern ist eine Disziplin, bei der an einer standardisierten 15-Meter-Wand stets dieselbe, unveränderliche Route eingerichtet wird und das Ziel darin besteht, die schnellstmögliche Aufstiegszeit zu erreichen. Die Wettkämpfer sprinten in etwa 6 Sekunden die fast senkrechte Wand hinauf – das ist unglaublich schnell. Es handelt sich um eine Disziplin, die enorme Kraft und Geschwindigkeit erfordert.
Von allen drei Disziplinen hat sich das Bouldern zur zugänglichsten und für die breite Öffentlichkeit am leichtesten zugänglichen Disziplin entwickelt. Es entstand aus dem Klettern an niedrigen Felsen in der Natur. In Innenräumen wird zur Schaffung einer ähnlichen Umgebung eine große Anzahl verschiedener Griffe angebracht, aus denen Kletterprobleme und Routen aufgebaut werden, und der Kletterer kann Spaß daran haben, diese zu lösen.
Egal um welche Kletterdisziplin es sich handelt: Um sich darin zu verbessern, sind Kraft, Ausdauer und Durchhaltevermögen entscheidend. Das Wichtigste ist jedoch laut erfahrenen Kletterern, so viel Zeit wie möglich an der Wand zu verbringen, so viele verschiedene Griffe wie möglich zu greifen und abwechslungsreiche Kletterrouten zu bewältigen, also Erfahrungen zu sammeln.
Aber!
Wenn man diese Erfahrungen sammelt, möchte man sich weiterentwickeln, besser werden und so viele spannende und anspruchsvolle Strecken wie möglich bewältigen, das ist doch ganz natürlich, oder?!
Genau für solche Menschen möchten wir heute einige Methoden zum Training der Griff- und Fingerkraft vorstellen.
Klimmzüge und Dead Hang (Hängen am Reck / an der Stange)
Für das Klettern, bei dem häufig Zugbewegungen zum Einsatz kommen, sind Klimmzüge eine der besonders effektiven Trainingsmethoden. Wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen ist es, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, die Trapezmuskeln nicht zu überlasten, sondern mit der richtigen Einstellung der Schulterblätter zu arbeiten. Wenn Ihnen die Übung zu leicht erscheint, können Sie sie erschweren, indem Sie Gewichte hinzufügen, einarmig trainieren und Ähnliches.
Wenn Sie noch keinen einzigen Klimmzug schaffen, ist der Dead Hang ein hervorragender Einstieg. Dabei hängt man an einer Reckstange oder einer Stange und versucht, sich so lange wie möglich aus eigener Kraft zu halten. Da du dein Gewicht mit den Händen hältst, wird dadurch der Griff deutlich gestärkt. Wenn du problemlos etwa eine Minute lang hängen bleiben kannst, empfiehlt es sich, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, entweder durch Hinzufügen weiterer Serien oder durch den schrittweisen Übergang zu Klimmzügen mit Hilfe eines Trainingsgummis.
Hangboard – Hängebrett
Beim Klettern werden Hände, Füße und der gesamte Körper eingesetzt, um eine Route zu bewältigen, doch vor allem Anfänger neigen dazu, sich eher auf die Hände als auf die Füße zu verlassen. In diesem Fall muss man auf Verletzungen an Handgelenken und Fingern achten. Deshalb ist es sehr wichtig, sich vor dem eigentlichen Training gründlich aufzuwärmen und den Körper zu lockern, insbesondere um eine gute Durchblutung der Handgelenke und Finger sicherzustellen.
Ein Hangboard (Fingerboard) eignet sich nicht nur zum Fingertraining, sondern auch zum Aufwärmen. Hast du schon einmal eines gesehen? In Kletterhallen ist es meist an der Wand befestigt, oft gibt es dort gleich mehrere davon. Für Kletteranfänger kann das Training am Fingerboard relativ anspruchsvoll sein und bei falscher Anwendung zu einer Überlastung der Finger führen. Daher wird empfohlen, dass nur Kletterer, die bereits über eine gewisse Kraft in Händen und Fingern verfügen, versuchen sollten, am Fingerboard zu trainieren.
Wenn man genauer hinsieht, erkennt man, dass die Löcher in unterschiedlichen Abständen angeordnet sind, sodass man aus verschiedenen Griffmöglichkeiten wählen kann: Man kann sich mit allen vier Fingern, nur mit zwei Fingern oder sogar mit nur einem Finger festhalten.
Beim Training am Hangboard ist es sehr wichtig, den Hang im offenen Griff (Open Grip) auszuführen, um eine Überlastung und Verletzungen der Fingersehnen zu vermeiden. Das bedeutet, dass man keinen sogenannten „Crimp“ (vollständiges Umklammern mit dem Daumen) anwendet, sondern den Griff ohne Einbeziehung des Daumens hält.
Wenn Sie noch nicht genug Kraft haben, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen, reicht es aus, die Füße auf dem Boden zu lassen und nach und nach nur einen Teil Ihres Körpergewichts auf die Hände zu verlagern.
Training der Griffkraft und des Pinzettengriffs
Neben der Kraft, die man benötigt, um sich an den Griffen festzuhalten, ist es für die Verbesserung der Kletterfähigkeiten auch sehr wichtig, wie gut man die Griffe greifen kann. Genau dafür ist Griffkraft erforderlich. Für deren Aufbau gibt es nicht viele spezielle Trainingshilfen.
Unter den Klettergriffen gibt es häufig sogenannte Pinch-Griffe (Pinch Grip), die eine gewisse Druckkraft der Finger erfordern. Selbst sehr kleine Griffe können es erfordern, dass man sie fest zwischen den Fingern umschließen kann.
Es gibt jedoch nützliche Trainingshilfen, mit denen Sie die für diese beiden Griffarten erforderliche Kraft effektiv aufbauen können.
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Konkret handelt es sich um den GD Iron Grip ext 90, der die Griffkraft fördert und an dem Pinch Grips angebracht werden können, mit denen Sie den Pinch-Griff trainieren können. Sie können damit das Drücken mit einer Hand trainieren, gegebenenfalls auch beide Hände einsetzen oder die Haltekraft im Griff trainieren. Es handelt sich um ein interessantes und innovatives Trainingsgerät, das wir allen Kletterern empfehlen.
Klettern ist ein unterhaltsamer Sport, bei dem man nicht nur den ganzen Körper bewegt, sondern gleichzeitig das Erfolgserlebnis erlebt, Probleme zu lösen, oft auch in Zusammenarbeit mit anderen. In der Kletterhalle kann man das ganze Jahr über klettern, aber wie wäre es, wenn man diesen Frühling einmal etwas Neues ausprobiert?!